Bericht erschien exclusiv in der Gravity Mountainbike Magazine Ausgabe #030 [ November & Dezember 2015]
Bei den Bike Pros ist die Blackroll schon seit geraumer Zeit fester Bestandteil des Reisegepäcks. Die Strapazen eines Slopestyle Contests oder Downhill Rennens hinterlassen Spuren und damit meinen wir in diesem Fall nicht die blauen Flecken und Schürfwunden. Durch körperliche Belastung kommt es mit der Zeit zu Verspannungen und somit zu Schmerzen. Auch die Beweglichkeit des Körpers kann dadurch eingeschränkt werden. Entgegenwirken kann man mit dem sogenannten „Ausrollen“ auf einer Blackroll. Durch die einfachen Übungen werden die Faszien im Körper wieder „weich“ und somit geschmeidig gemacht. Wie versteift und ungeschmeidig die Faszien an sämtlichen Muskelgruppen sind, merkt man ziemlich schnell bei dem ersten Kontakt mit einer Blackroll. Und ja, die ersten Tage mit der Blackroll werden weh tun. Aber sind eure Faszien erst einmal wieder weich, werdet ihr dies in Körperhaltung und Beweglichkeit merken. Bei uns gehört die Blackroll bereits zum Alltag. Die Rückenschmerzen von Redakteur Fabio sind seit den ersten Übungen verschwunden. Da wir selbst von der Blackroll überzeugt sind, haben wir euch ein paar grundlegende Übungen aufgelistet. Wichtig ist, dass ihr die Übungen regelmäßig macht. Dabei ist es egal, ob vor oder nach dem Sport oder am Abend vor dem Fernseher. Euer Körper wird es euch danken.
WICHTIG für alle Übungen: Führt die Übungen langsam aus, ihr werdet die Verhärtungen in den Faszien spüren, wenn ihr dort mit der Blackroll entlangrollt. Diese Verhärtungen werdet ihr lösen, wenn ihr mit der Blackroll an diesen Stellen punktuell langsam vor- und zurückrollt. Habt ihr eine solche Verhärtung gelöst, geht es an die Nächste.
Rücken:
Die erste Rückenübung ist noch für die ganz Verspannten unter euch. Da die ersten Übungen nicht angenehm sein werden, ist die Belastung durch die Körperhaltung noch reduziert. Ihr sucht euch einen harten Untergrund oder eine nicht zu weiche Matte und positioniert euch mit dem Rücken auf der Blackroll. Die Arme verschränkt ihr dabei auf der Brust, die Füße befinden sich auf dem Boden, euren Hintern hebt ihr an. Nun roll ihr langsam mit dem Rücken über die Blackroll. Auch wenn es am Anfang schmerzt, versucht euch zu entspannen und locker zu bleiben. Kommt ihr an eine Stelle, die besonders hart und schmerzend ist, bearbeitet ihr diese Stelle intensiver mit der Blackroll. Das „Knacken“ ist normal und ist ein Zeichen dafür, dass sich die Verspannungen lösen.
Wenn ihr die erste Übung schon ein paar mal gemacht habt und eure Faszien dadurch schon weicher geworden sind, könnt ihr den Druck erhöhen. Dies macht ihr, indem euer Gesäß auf dem Boden aufliegt und ihr die Arme nach hinten ausstreckt. In dieser Haltung rollt ihr dann euren Rücken auf der Blackroll aus.
Waden:
Um die verklebten Faszien in euren Waden zu behandeln, streckt ihr die Beine aus, stützt euch auf euren Armen ab und hebt das Gesäß an. Nun rollt ihr langsam auf der Wadenmuskulatur entlang. Auch hier gilt, besonders harte beziehungsweise schmerzhafte Stellen verstärkt zu beachten.
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Vordere Oberschenkel:
Für diese Übung legt ihr euch auf den Bauch und stützt euch auf Ellen und Fußspitzen ab. Die Beine überschlagt ihr dabei, sodass die volle Belastung auf dem unteren Oberschenkel liegt. Habt ihr diesen ausgerollt, wechselt ihr die Beine.
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Gesäß:
Mit ausgestreckten Beinen setzt ihr euch auf die Blackroll. Dabei liegen die ausgestreckten Beine nur auf den Fersen auf. Zusätzlich stützt ihr euch nach hinten auf den Händen ab. Nun bewegt ihr euch mit dem Gesäß auf der Blackroll vor und zurück.
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Füße:
Für die Füße benötigt ihr den Blackroll Ball und die Blackroll Mini. Besonders als Biker werdet ihr merken, wie sehr die Faszien der Fußsohle verhärtet sind. Auch werdet ihr merken, dass euer vorderer Pedalfuß mehr betroffen ist als der Hintere. Dennoch solltet ihr natürlich beide ausrollen. Dazu stellt ihr euch zunächst mit voller Belastung auf die Blackroll Mini. Dabei könnt ihr natürlich den anderen Fuß auf dem Boden abstellen. Das Körpergewicht sollte allerdings auf dem Fuß mit der Blackroll liegen. Nun rollt ihr vor und zurück. Habt ihr dies jeweils ein paar Minuten mit beiden Füßen gemacht, nehmt ihr den Blackroll Ball zur Hand und wiederholt die Übung damit. Mit dem Ball kommt ihr noch tiefer an die besonders harten Stellen.
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Weitere Übungen und Infos könnt ihr auf www.blackroll.de finden. Übrigens gibt es zur Zeit eine Mini-Blackroll zu jedem Gravity Magazine Printabo dazu.