Alle Jahre wieder… nach einer geilen Saison im Sommer kommt der kalte trostlose Winter. Das Wetter wird Tag für Tag schlechter und die Motivation aufs Bike zu steigen wird immer geringer. Was also tun um wieder fit oder sogar noch fitter in die neue Saison zu starten?
MTB-Profi und Trail-Trophy-Serien Sieger Oli Dorn zeigt uns, wie er sich auf die nächste Saison vorbereitet und was CrossFit® Mountainbikern bringt und wie es geht.
Warum gerade CrossFit?
CrossFit kombiniert in jeder Übung Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Jeden Tag gibt es ein individuelles WOD (Workout Of The Day). CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in all diesen Bereichen. Die funktionellen Übungen werden auf Zeit oder in Intervallen durchgeführt. Da zusätzlich noch das Gleichgewicht gefördert wird, ist CrossFit die optimale Vorbereitung für die Bikesaison. ‚Be impressed by intensity, not volume‘ ist das Grundprinzip vom CrossFit.
Allgemeines und spezifisches Warm Up:
Angefangen wird jedes Training mit dem allgemeinen Warm up um den Körper auf ‚Betriebstemperatur‘ zu bringen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings um Muskeln, Gelenke, Bänder und innere Organe auf die bevorstehende Arbeit optimal vorzubereiten. Oli Dorn wählt das Seilspringen, wobei hier das Ziel jedes Trainierenden die Double Unders sind, bei dem das Seil pro Sprung zweimal unter den Beinen durchgeführt wird. Danach folgt das spezifische Warm up mit Movement Preparation. Hierbei wird nochmal intensiver auf die Körperpartien eingegangen, welche in dem nachfolgenden WOD beansprucht werden. Es ist eine Kombination zwischen Aufwärmen, dynamisches Dehnen und Blutzirkulation anregen. Insgesamt sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 15 Minuten liegen.
Workout Of The Day (WOD)
Bevor es richtig los geht gibt es noch die Skills der bevorstehenden Techniken trainiert. Ca 15 Minuten wird ohne Gewicht die richtige Haltung und Vorgehensweise der Übungen des WOD geübt. Jedes Workout Of The Day, besteht meist aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit auszuführen, oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden oder Wiederholungen. Je nach Art des Workout dauert das Ganze zwischen 15-30 Minuten.
Beispiele von typischenWOD Übungen
Da es quasi unzählig verschiedene Übungen und Kombinationen im CrossFit gibt, stellen wir euch hier ein paar Übungen vor, die perfekt für Biker sind.
Boxjump Over
Eine der Lieblingsübungen von Oli. Hierbei wird von der einen Seite zur anderen Seite über die Box gesprungen. Dies ist mit oder ohne Kontakt zur Box möglich. Es werden alle 5 oben genannten sportmotorischen Grundeigenschaften trainiert. Durch wiederholende Explosivität der Beinmuskulatur wird deine Schnelligkeit gefördert.Diese ist wichtig für Sprints und dem raschen Beschleunigen beim Radsport.
Kettlebell Swings
Der Kettlebell Swing stellt eine effektive Ganzkörper-Übung dar, der mit ‚Kugelhanteln‘ zwischen 8 und 32 kg durchgeführt wird. Die Übung beugt nicht nur Rückenschmerzen auf dem Bike vor, sondern schützt dich vielmehr noch bei Stürzen vor Rücken-und Wirbelverletzungen. Zusätzlich wird die Körperstabilität gefördert.
Wallballs
Eine weitere abwechslungsreiche Ganzkörperübung ist das Wallball. Hierbei wird ein ‚Medizinball‘ explosiv an der Wand hoch gestoßen. Beim wieder abfangen des Balles geht der Körper dynamisch mit dem Ball nach unten in die Kniebeuge. Diese Übung sollte möglichst flüssig praktiziert werden.
Kettlebell Snatches
Die Kettlebell Snatches sind eine beliebte, klassische Kettlebell Übung, die auf einfache Weise die Schulterpartie stabilisiert. Trainier Max setzt die Übung als Verletzungsprophylaxe für die Schultern von Oli ein. Bei der Übung wird die Kettlebell in einem Zug über die gesamte Muskelkette über Kopf bewegt. Hierbei wird eine Kontraktionswelle vom Rumpf in die Extremitäten erzeugt und somit die Kettlebell von unten nach oben transportiert. Wichtig hierbei ist, dass ihr die Abwechslung der Arme nicht vergesst.
Clean & Jerk
Dies ist eine der anspruchsvollsten Übungen und gleichzeitig einer der Besten. Sie vereint Kniebeuge (squad), Kreuzheben (deadlift), Umsetzen (clean) und das Stoßen (jerk). Es werden fast alle Muskelfasern im Körper rekrutiert, um ein
externes Objekt kontrolliert zu bewegen, wie es auch beim biken notwendig ist .
Sensomotorisch Akzentuiertes Training
Zusätzlich zum CrossFit absolviert Oli Dorn dieses kompliziert klingende Training. Hierbei werden tief liegenden Muskeln des „Körperkerns“ (Core) unter Ausnutzung modulierender Effekte interner und externer Reize auf die Haltungsmotorik traininiert.
Pezziball Squats
Air Squats an sich sind schon sehr komplex und werden auf dem Gymnastikball zu einer der anspruchsvollsten Übungen, um die dynamische Stabilität abzubilden. Deine Balancegefühl auf dem Bike wird sich enorm steigern. Am Anfang sollte man das ganze an der Wand oder mit Hilfestellung üben, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Indoboard
Bei dieser Übung trainiert Oli Dorn seine Hand- Fußkoordination unter Zeitdruck auf einer instabilen Unterlage. Mit Trainer Max wirft und fängt Oli in unterschiedlicher Weise Gegenstände hin und her. Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit werden hier abverlangt und steigern deine Präzision auf dem Bike. Wer kein Trainer oder Helfer hat kann die Übung easy selber machen. Mit 2 Meter Abstand vor einer Wand positionieren und Tennisbälle in verschiedenen Kombos werfen und fangen.
Ausrollen und Mobilitytraining zum Cool Down
Um Muskelkater vorzubeugen und die Mobilität zu steigern wird nach jedem Training ca. 10 Minuten ausgerollt. Durch ‚Myofascial Release‘ wird überstrapaziertes, verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich, beweglich und belastbar gemacht. Nach dem Ausrollen fühlen sich die Faszien geschmeidiger und lockerer an. Somit kann am nächsten Tag wieder voll durchgestartet werden.